행복한일만가득하길

[점심] - 밀리터리프레스(40kg) 5세트 우선 프리웨이트로 밀리터리프레스를 수행했다. 전면어깨 뿐 아니라 해당 무게를 버티는 상체 전반의 근력을 키워준다. 올릴 때 승모가 올라가지 않도록 주의. 전완 각도가 틀어지지 않도록, 받치고있는 어깨가 하중을 그대로 받는다는 느낌을 가져가자. - 아놀드프레스(12kg) 5세트 아놀드 슈워제네거가 수행해서 아놀드프레스… 올리는 자세는 덤벨숄더프레스와 동일하지만 내려올 때 팔을 돌려서 어깨를 닫아주며, 전면어깨 뿐 아니라 측후면의 짜내는 감각까지 가져간다. 자세가 어려우니 무게 무겁게 하면 안된다! - 벤트오버레터럴레이즈 4세트 후면어깨를 위해 벤트오버를 수행해준다. 결국 동그란 어깨를 만들기 위해서는 후면어깨의 발달이 매우 중요하다. 상체를 숙이고 덤벨을 던져주..

5/17 운동일기 빠르고 간단하게 하체 진행했다. [메인] - 스쿼트 6세트(프리웨이트 60kg) 내가 다니는 헬스장엔 스쿼트랙이 없다…(말잇못) 그래서 스미스머신에서 고중량을 진행해왔는데, 아무래도 프리웨이트로 진행하는게 코어나 전신의 밸런스를 잡는데 훨씬 도움이 될거같아 늘 아쉬웠었다. 이 날은 같이 운동하는 사람 수가 좀 되어 프리웨이트로 두사람이 바벨을 얹어주는…(!!!) 형태로 스쿼트를 수행했다. 완전 프리웨이트 스쿼트는 오랜만이므로 무게는 60으로 가볍게, 복압주고 고관절의 가동을 중요시하며 20회씩 6세트 수행해줬다. - 런지 4세트 바벨 두개를 들고(15kg) 런지를 다리별로 15회씩 4세트 수행했다. 이 때 자극은 앞으로 내민 다리가 받는 운동이며, 상체가 살짝 앞으로 숙여지면서 운동하는..

[메인] - 풀업 5세트 등운동은 종류가 많지만, 풀업이 근본이라고 생각한다. 무게가 83-4정도 나가서, 아직 정자세로 10개 채우기가 버겁다. 갯수에 연연하지 말고 승모나 팔이 아닌 등과 견갑의 자극을 느끼며 당기는데 집중한다. 사실 큰 팁은 아닌데 가슴을 “위로” 내밀어주면 자세 잡는데 도움이 된다. -친업 4세트 그립을 바꿔서 친업을 수행한다. 이미 힘이 털려서 스트랩이 필요하다. 친업을 풀업 이후에 수행하고 끝까지 당겨주면, 등 중앙/하부에 자극을 좀 더 느낄 수 있다. - 케이블암풀다운 5세트 암풀다운이 잘만하면 자극이 제법 잘 오는 운동인데, 자세가 쉽지 않다. 팔을 쭉 펴고 등으로 수축하며 아래로 케이블을 내린다고 생각해야한다. 유연성이 부족하다면 상체를 좀 더 세우고 자극부터 느껴야한다...

오늘은 바야흐로인터내셔널 체스트 데이!!!가슴운동의 월요일이다. [점심] -벤치프레스 5세트 오늘은 중량을 좀 쳤다. 최고 100kg 6회까지 진행 플랫벤치는 가장 기본되는 가슴운동이지만, 그만큼 고중량을 다루고 부상 위험이 있다. 팔꿈치, 손목보호대를 추천하고, 허리 아치를 잡아줄 때 복압을 잘 유지해야 한다. -덤벨프레스 4세트 50파운드짜리 덤벨 두개로 프레스를 진행했다. 플랫벤치와 다르게 덤벨로 수행할 경우 무게는 상대적으로 크게 못 들지만 가동범위를 크게 가져갈 수 있으니 중량을 다룬 후 힘 들어간 가슴을 더 디테일하게 털어준다는 느낌으로 진행하면 된다. -딥스 4세트 아랫가슴의 꽃 딥스. 고관절을 접어 상체가 숙여질 때 무게중심이 너무 어깨로 쏠리지 않고 상체가 알맞게 숙여진 상태로 수행하여 ..

[메인] 오늘은 복근운동에만 집중했다. - 행잉레그레이즈 5세트 행잉레그레이즈를 수행했다. 몸통이 안흔들리도록 코어에 힘을 잡아주는게 중요한데, 하복부쪽을 살짝 말아놓는 느낌으로 배에 힘을 주면, 다리를 올릴때 앞뒤로 흔들림이 없어진다. 다리를 살짝 벌리고 수행하면 자극이 더 잘온다! 행잉레그레이즈는 매우 효과적인 운동인데, 복근보다 전완/팔이 먼저 털릴 수 있다. 그립을 너무 세게 쥐지 않도록 스트랩 사용을 추천한다. 물론 행잉레그레이즈용 장비가 있다면 더할나위 없겠지만 나는 없다… - 케이블크런치 4세트 케이블 크런치를 수행한다. 직접 복근에 무게를 때려넣기 때문에 상복부의 자극도 쎄고, 케이블을 사용해서 무게감이 수축/이완간 균일하며 허리부상의 위험도 적다. 상체를 숙여서 말아놓은 상태로 복직근으로..

[점심]팔운동 - 바벨컬(6세트) 가장 기본이 되는 바벨컬을 진행했다. 팔꿈치를 고정하고 손목이 안으로 꺾여서 전완에 자극이 들어가지 않도록 신경쓰며 갯수보단 수축에 신경을 써준다. 새끼손가락에 힘을 주면, 이두 안쪽에 자극이 잘 오는건 팁이다. - 오버헤드 익스텐션(6세트) 슈퍼세트로 이두와 함께 삼두를 바로 진행해준다. 덤벨의 손잡이가 머리뒤로 넘어가서 안보일정도까지 가동범위를 가져가주면서 장두의 자극을 느낀다. -덤벨컬(4세트) -해머컬(3세트) -트라이셉스익스텐션(7세트) 덤벨/해머컬과 함께 바벨로 트라이셉스익스텐션을 마찬가지로 슈퍼세트로 진행했다. 슈퍼세트 최고… 펌핑 미쳤다.. [저녁]하체운동 - 스쿼트(5세트 + 드롭세트1세트) 본세트는 스미스머신에서 한쪽에 90파운드씩 달고 5세트를 진행했..

[메인] - 밀리터리프레스 7세트 스미스머신에서 15개씩 할 수 있는 무게로 시작해 4세트부터는 6개 가능한 무게(70kg)으로 수행 - 비하인드밀리터리프레스 4세트 무게를 많이치면 안됨. 목 부상 위험이 있으므로 너무 큰 가동범위를 가져가지 않도록 하며 전반적인 어깨 자극에 집중 - 사이드레터럴레이즈 6세트 덤벨로 실패지점까지 진행 여기서 실패지점이라 함은, 승모로 억지로 끌어올려야 되는 그 지점까지. 무게를 너무 높이지 않고, 자극을 쥐어짜려 노력하자 - 벤트오버(케이블) 후면 운동으로 자극에 집중해준다. 어깨근육은 후면이 커야 쏟아지듯 동그란 모양이 된다 결국 예쁜 어깨모양을 결정짓는건 후면의 볼륨과 디테일!

[메인] - 프론트레이즈 : 5kg 3세트 선피로 개념. 어깨전면이 아니고 가슴을 이완했다 쭉 모아주는 느낌으로 진행. 나 가슴운동 한다?? 하고 가슴에 알려주는 개념 - 인클라인 덤벨프레스 : 16kg x 6세트 팔꿈치 각도. 윗가슴이 받도록 후인하강 유지하며 가슴에 텐션 잡히게 집중하며 진행 - 덤벨프레스 : 16kg 3세트 - 덤벨 풀오버 : 16kg 4세트 : 윗가슴에 텐션 유지하면서 텐션이 잡혀있는 가동범위로 진행 - 푸쉬업 : 20회 3세트 힘빠진 상태에서 맨몸으로 짜내는 느낌. 전거근으로 마지막에 밀어주는 동작으로 안쪽 자극까지 받으려 노력 헬스장을 5일을 못가고 홈트도 두번밖에 못했다. 수요일부터는 헬스장에서 해야지!!!

헬스장이 쉬는날이라 오늘은 집에서 홈트를 했다. [메인] 등운동 - 풀업 3세트(8/6/6회) 횟수보다 등으로 당기는데 집중 - 풀업(어시스턴트밴드) 4세트 - 원암 덤벨로우(16kg, 15회 4세트) 어깨 들리거나 등에 텐션 안풀리도록 집중해서 당긴다 - 투암 덤벨로우(16kg 12회 4세트) 라운드 숄더로 등이 너무 좁아서 고민 나는 어릴때 비만했고 그로인해 쭈구려 지낸 탓인지 라운드숄더/일자목이 심해 등근육이 약하고 몸통에 살이 많다… 그래서 견갑 감각 잡는데만 일년이 걸렸다 그렇지만 중요한건 꺾이지 않는 마음! 계속 노력하면서 건강해지자!!