행복한일만가득하길

[운동일지] 운동일기 가슴운동 230522 월요일은 자연스럽게 가슴운동이다. [메인] - 벤치프레스(40kg, 60kg, 80kgx2, 100kgx2) 벤치는 웜업세트부터 시작해서 본세트는 80, 100키로로 수행해줬다. 숄더패킹을 잘 잡아줘야 어깨가 아닌 가슴으로 자극이 온다. 몸통 운동을 할때는 몸통에 자극이 간다고 생각하고 집중해줘야 타겟하는 부위에 느낌을 받을 수 있다. - 체스트프레스(머신) 80kg 4세트 머신으로 가슴운동을 할때는 부상위험이 덜하다. 그래도 팔꿈치/어깨에 부하가 올 수 있으므로 복압 잘 잡고 실패지점까지 밀어낸다는 생각으로 수행하자. - 플라이(머신) 38.5kg 4세트 플라이를 할때는 이완할때 쭉 하고 가슴이 양쪽으로 당겨진다고 생각들때까지 버티면서 열어주고, 지긋이 죽 안..

오늘은 바야흐로인터내셔널 체스트 데이!!!가슴운동의 월요일이다. [점심] -벤치프레스 5세트 오늘은 중량을 좀 쳤다. 최고 100kg 6회까지 진행 플랫벤치는 가장 기본되는 가슴운동이지만, 그만큼 고중량을 다루고 부상 위험이 있다. 팔꿈치, 손목보호대를 추천하고, 허리 아치를 잡아줄 때 복압을 잘 유지해야 한다. -덤벨프레스 4세트 50파운드짜리 덤벨 두개로 프레스를 진행했다. 플랫벤치와 다르게 덤벨로 수행할 경우 무게는 상대적으로 크게 못 들지만 가동범위를 크게 가져갈 수 있으니 중량을 다룬 후 힘 들어간 가슴을 더 디테일하게 털어준다는 느낌으로 진행하면 된다. -딥스 4세트 아랫가슴의 꽃 딥스. 고관절을 접어 상체가 숙여질 때 무게중심이 너무 어깨로 쏠리지 않고 상체가 알맞게 숙여진 상태로 수행하여 ..

[메인] - 프론트레이즈 3세트 가슴 선자극을 위해 프론트레이즈를 선행했다. 어깨가 아니라 가슴을 쭉 이완시키고 모아주면서 레이즈를 진행. - 덤벨프레스 20kg 7세트 플랫벤치에서 덤벨프레스를 진행했다. 후인하강 및 아치 잡아줘서 중량이 가슴에 걸릴 수 있도록 집중한다. - 클로즈그립 덤벨프레스 3세트 그립을 모아줘서 안쪽 가슴에 자극을 준다. 이때도 벤치와 동일하게 숄더패킹을 잘 잡아줘야 중량이 가슴에 걸린다. - 풀오버 16kg 4세트 풀오버로 윗가슴에 자극을 잡아줬다. 앞서 진행한 운동들로 힘이 빠져있고 자극이 들어간 상태라, 풀오버로도 빡빡한 자극을 느낄 수 있다. - 덤벨플라이 8.5kg 3세트 마무리로 플라이를 낮은 무게로 수행했다. 무게 치는것보다 자극이 와있는 가슴 근육을 최대로 수축/이..

[메인] - 프론트레이즈 : 5kg 3세트 선피로 개념. 어깨전면이 아니고 가슴을 이완했다 쭉 모아주는 느낌으로 진행. 나 가슴운동 한다?? 하고 가슴에 알려주는 개념 - 인클라인 덤벨프레스 : 16kg x 6세트 팔꿈치 각도. 윗가슴이 받도록 후인하강 유지하며 가슴에 텐션 잡히게 집중하며 진행 - 덤벨프레스 : 16kg 3세트 - 덤벨 풀오버 : 16kg 4세트 : 윗가슴에 텐션 유지하면서 텐션이 잡혀있는 가동범위로 진행 - 푸쉬업 : 20회 3세트 힘빠진 상태에서 맨몸으로 짜내는 느낌. 전거근으로 마지막에 밀어주는 동작으로 안쪽 자극까지 받으려 노력 헬스장을 5일을 못가고 홈트도 두번밖에 못했다. 수요일부터는 헬스장에서 해야지!!!