행복한일만가득하길

폭식은 안하는게 좋지만, 이미 일어난 상황에서는 다음날의 행동이 매우 중요하다. 진짜 살로 만드느냐 최대한 피해를 최소화하고 원래의 루틴을 찾느냐 다음날의 작은 차이로 결정되니 이 글을 보시는 분은 기억해 두었다가 회식/폭식후에 늘어난 몸무게로 좌절하지 않도록 하자. 1. 다음날 공복을 오래 유지해준다. 폭식 다음날엔 뱃속에 아직 음식이 많을거다. 구태여 해장이니 뭐니 억지로 입에 뭘 넣으려기보단 잠을 푹 자주고 간단하게 산책을 하면서 12시간정도는 물이나 제로음료등 칼로리 없는 수분만 마셔주며 공복을 유지해주도록 하자. 먹은 음식들이 에너지원으로 쓰일 시간을 마련해주는거다. 이미 열량이 몸에 그득그득한데 뭘 넣어주게 되면 그건 그냥 잉여칼로리로 지방전환 되어버리니까. 2. 나트륨 섭취를 줄이고 유산소를..

나는 지방이 잘 붙는 타입이라 다이어트와 항상 함께해야 하는 운명이다…ㅠ 이런저런 좋다는 다이어트 식단을 해봤지만, 역시 닭가슴살이 최고인거 같다. 다만, 삶기만 하면 맛도 금방 물리고 비린내도 잡기가 힘들다. 그렇다고 가공식만 먹자니 가격도 부담되고… 그래서, 닭가슴살을 치킨마냥? 맛있게 굽는 간단하고 심플한 방법을 공유한다. 애용하는 닭가슴살이다. 크기가 작아서 호불호가 갈리지만, 구워먹기에는 작은게 쉽게 익히기 좋다. 큰걸 산 사람은 반으로 저며서 준비하자! 닭가슴살 500그램 정도를한번 씻어서, 수분을 꾹 짜준다. 키친타월을 이용해도 좋다. 여기에 후추를 2티스푼 정도 넉넉히 넣고, 허브솔트(그냥소금도 무방)도 3티스푼 넣은뒤 조물조물 버무려준다. 이후, 여기에 올리브유를 1큰술 넣고 버무려준다!..

다이어트 성공기 및 꿀팁, 노하우 공유합니다. 저는 어릴때 비만한 편이었어요. 그러다보니 지방이 몸에 좀 많은 편이고 항상 컴플렉스가 있었습니다. 운동은 꾸준히 했지만 식습관(잦은음주, 폭식)으로 인해 다이어트는 먼 일이라 생각했는데 이번에 작지만 다이어트를 나름 성공하게 되었고 저와같은 분들이 도움받으실 수 있도록 다이어트 진행간의 노하우 및 중요한 사항을 공유합니다. [다이어트 시작 - 23년 2월 1일] 비루한 몸입니다. 몸통에 표준이상의 지방이 눈에 띄는군요.. ㅠㅠ 세달간 꾸준히 다이어트를 진행한 결과, [다이어트 종료 - 23년 4월말] 린매스업이라 불리는 형태의 다이어트를 나름 성공할 수 있었습니다. 체중은 -3kg, 근육은 +1.5kg, 지방량은 -5.7kg. 체중은 생각보다 큰 변화가 없..

[운동일지] 운동일기 가슴운동 230522 월요일은 자연스럽게 가슴운동이다. [메인] - 벤치프레스(40kg, 60kg, 80kgx2, 100kgx2) 벤치는 웜업세트부터 시작해서 본세트는 80, 100키로로 수행해줬다. 숄더패킹을 잘 잡아줘야 어깨가 아닌 가슴으로 자극이 온다. 몸통 운동을 할때는 몸통에 자극이 간다고 생각하고 집중해줘야 타겟하는 부위에 느낌을 받을 수 있다. - 체스트프레스(머신) 80kg 4세트 머신으로 가슴운동을 할때는 부상위험이 덜하다. 그래도 팔꿈치/어깨에 부하가 올 수 있으므로 복압 잘 잡고 실패지점까지 밀어낸다는 생각으로 수행하자. - 플라이(머신) 38.5kg 4세트 플라이를 할때는 이완할때 쭉 하고 가슴이 양쪽으로 당겨진다고 생각들때까지 버티면서 열어주고, 지긋이 죽 안..

[운동일지] 운동일기 팔운동 230519 금요일엔 팔운동을 진행했다. [메인] - 덤벨컬(25파운드), 해머컬(25파운드) 6세트 플랫벤치에 앉은 상태에서 덤벨컬을 수행했다. 10회씩 수행한 뒤 해머컬을 실패지점까지 수행해준다. 이두와 전완까지 한방에 털 수 있다. 양손을 한번에 수행했는데, 최대 수축 지점에서 반동을 주지 않도록 지긋이 당겨주는게 중요하다. 억지로 횟수 채운다고 몸 더 좋아지는거 아니다. 찐으로 당기는게 중요! - 트라이셉스 익스텐션(20kg) 6세트 이두 운동후 휴식시간에 바로 슈퍼세트로 트라이셉스 익스텐션을 수행해준다. 팔꿈치가 너무 좁아지지도 열려있지도 않게 딱 고정한 상태로 삼두의 장두부분이 자극을 받고 쭉 밀어주면서 수축까지 해줘야 한다. 너무 무겁게 수행하면 부상 위험이 있으..

[점심] - 밀리터리프레스(40kg) 5세트 우선 프리웨이트로 밀리터리프레스를 수행했다. 전면어깨 뿐 아니라 해당 무게를 버티는 상체 전반의 근력을 키워준다. 올릴 때 승모가 올라가지 않도록 주의. 전완 각도가 틀어지지 않도록, 받치고있는 어깨가 하중을 그대로 받는다는 느낌을 가져가자. - 아놀드프레스(12kg) 5세트 아놀드 슈워제네거가 수행해서 아놀드프레스… 올리는 자세는 덤벨숄더프레스와 동일하지만 내려올 때 팔을 돌려서 어깨를 닫아주며, 전면어깨 뿐 아니라 측후면의 짜내는 감각까지 가져간다. 자세가 어려우니 무게 무겁게 하면 안된다! - 벤트오버레터럴레이즈 4세트 후면어깨를 위해 벤트오버를 수행해준다. 결국 동그란 어깨를 만들기 위해서는 후면어깨의 발달이 매우 중요하다. 상체를 숙이고 덤벨을 던져주..

5/17 운동일기 빠르고 간단하게 하체 진행했다. [메인] - 스쿼트 6세트(프리웨이트 60kg) 내가 다니는 헬스장엔 스쿼트랙이 없다…(말잇못) 그래서 스미스머신에서 고중량을 진행해왔는데, 아무래도 프리웨이트로 진행하는게 코어나 전신의 밸런스를 잡는데 훨씬 도움이 될거같아 늘 아쉬웠었다. 이 날은 같이 운동하는 사람 수가 좀 되어 프리웨이트로 두사람이 바벨을 얹어주는…(!!!) 형태로 스쿼트를 수행했다. 완전 프리웨이트 스쿼트는 오랜만이므로 무게는 60으로 가볍게, 복압주고 고관절의 가동을 중요시하며 20회씩 6세트 수행해줬다. - 런지 4세트 바벨 두개를 들고(15kg) 런지를 다리별로 15회씩 4세트 수행했다. 이 때 자극은 앞으로 내민 다리가 받는 운동이며, 상체가 살짝 앞으로 숙여지면서 운동하는..

[메인] - 풀업 5세트 등운동은 종류가 많지만, 풀업이 근본이라고 생각한다. 무게가 83-4정도 나가서, 아직 정자세로 10개 채우기가 버겁다. 갯수에 연연하지 말고 승모나 팔이 아닌 등과 견갑의 자극을 느끼며 당기는데 집중한다. 사실 큰 팁은 아닌데 가슴을 “위로” 내밀어주면 자세 잡는데 도움이 된다. -친업 4세트 그립을 바꿔서 친업을 수행한다. 이미 힘이 털려서 스트랩이 필요하다. 친업을 풀업 이후에 수행하고 끝까지 당겨주면, 등 중앙/하부에 자극을 좀 더 느낄 수 있다. - 케이블암풀다운 5세트 암풀다운이 잘만하면 자극이 제법 잘 오는 운동인데, 자세가 쉽지 않다. 팔을 쭉 펴고 등으로 수축하며 아래로 케이블을 내린다고 생각해야한다. 유연성이 부족하다면 상체를 좀 더 세우고 자극부터 느껴야한다...

오늘은 바야흐로인터내셔널 체스트 데이!!!가슴운동의 월요일이다. [점심] -벤치프레스 5세트 오늘은 중량을 좀 쳤다. 최고 100kg 6회까지 진행 플랫벤치는 가장 기본되는 가슴운동이지만, 그만큼 고중량을 다루고 부상 위험이 있다. 팔꿈치, 손목보호대를 추천하고, 허리 아치를 잡아줄 때 복압을 잘 유지해야 한다. -덤벨프레스 4세트 50파운드짜리 덤벨 두개로 프레스를 진행했다. 플랫벤치와 다르게 덤벨로 수행할 경우 무게는 상대적으로 크게 못 들지만 가동범위를 크게 가져갈 수 있으니 중량을 다룬 후 힘 들어간 가슴을 더 디테일하게 털어준다는 느낌으로 진행하면 된다. -딥스 4세트 아랫가슴의 꽃 딥스. 고관절을 접어 상체가 숙여질 때 무게중심이 너무 어깨로 쏠리지 않고 상체가 알맞게 숙여진 상태로 수행하여 ..

[메인] 오늘은 복근운동에만 집중했다. - 행잉레그레이즈 5세트 행잉레그레이즈를 수행했다. 몸통이 안흔들리도록 코어에 힘을 잡아주는게 중요한데, 하복부쪽을 살짝 말아놓는 느낌으로 배에 힘을 주면, 다리를 올릴때 앞뒤로 흔들림이 없어진다. 다리를 살짝 벌리고 수행하면 자극이 더 잘온다! 행잉레그레이즈는 매우 효과적인 운동인데, 복근보다 전완/팔이 먼저 털릴 수 있다. 그립을 너무 세게 쥐지 않도록 스트랩 사용을 추천한다. 물론 행잉레그레이즈용 장비가 있다면 더할나위 없겠지만 나는 없다… - 케이블크런치 4세트 케이블 크런치를 수행한다. 직접 복근에 무게를 때려넣기 때문에 상복부의 자극도 쎄고, 케이블을 사용해서 무게감이 수축/이완간 균일하며 허리부상의 위험도 적다. 상체를 숙여서 말아놓은 상태로 복직근으로..