행복한일만가득하길

[운동일지] 운동일기 가슴운동 230522 월요일은 자연스럽게 가슴운동이다. [메인] - 벤치프레스(40kg, 60kg, 80kgx2, 100kgx2) 벤치는 웜업세트부터 시작해서 본세트는 80, 100키로로 수행해줬다. 숄더패킹을 잘 잡아줘야 어깨가 아닌 가슴으로 자극이 온다. 몸통 운동을 할때는 몸통에 자극이 간다고 생각하고 집중해줘야 타겟하는 부위에 느낌을 받을 수 있다. - 체스트프레스(머신) 80kg 4세트 머신으로 가슴운동을 할때는 부상위험이 덜하다. 그래도 팔꿈치/어깨에 부하가 올 수 있으므로 복압 잘 잡고 실패지점까지 밀어낸다는 생각으로 수행하자. - 플라이(머신) 38.5kg 4세트 플라이를 할때는 이완할때 쭉 하고 가슴이 양쪽으로 당겨진다고 생각들때까지 버티면서 열어주고, 지긋이 죽 안..

[점심] - 밀리터리프레스(40kg) 5세트 우선 프리웨이트로 밀리터리프레스를 수행했다. 전면어깨 뿐 아니라 해당 무게를 버티는 상체 전반의 근력을 키워준다. 올릴 때 승모가 올라가지 않도록 주의. 전완 각도가 틀어지지 않도록, 받치고있는 어깨가 하중을 그대로 받는다는 느낌을 가져가자. - 아놀드프레스(12kg) 5세트 아놀드 슈워제네거가 수행해서 아놀드프레스… 올리는 자세는 덤벨숄더프레스와 동일하지만 내려올 때 팔을 돌려서 어깨를 닫아주며, 전면어깨 뿐 아니라 측후면의 짜내는 감각까지 가져간다. 자세가 어려우니 무게 무겁게 하면 안된다! - 벤트오버레터럴레이즈 4세트 후면어깨를 위해 벤트오버를 수행해준다. 결국 동그란 어깨를 만들기 위해서는 후면어깨의 발달이 매우 중요하다. 상체를 숙이고 덤벨을 던져주..

5/17 운동일기 빠르고 간단하게 하체 진행했다. [메인] - 스쿼트 6세트(프리웨이트 60kg) 내가 다니는 헬스장엔 스쿼트랙이 없다…(말잇못) 그래서 스미스머신에서 고중량을 진행해왔는데, 아무래도 프리웨이트로 진행하는게 코어나 전신의 밸런스를 잡는데 훨씬 도움이 될거같아 늘 아쉬웠었다. 이 날은 같이 운동하는 사람 수가 좀 되어 프리웨이트로 두사람이 바벨을 얹어주는…(!!!) 형태로 스쿼트를 수행했다. 완전 프리웨이트 스쿼트는 오랜만이므로 무게는 60으로 가볍게, 복압주고 고관절의 가동을 중요시하며 20회씩 6세트 수행해줬다. - 런지 4세트 바벨 두개를 들고(15kg) 런지를 다리별로 15회씩 4세트 수행했다. 이 때 자극은 앞으로 내민 다리가 받는 운동이며, 상체가 살짝 앞으로 숙여지면서 운동하는..

[메인] 오늘은 복근운동에만 집중했다. - 행잉레그레이즈 5세트 행잉레그레이즈를 수행했다. 몸통이 안흔들리도록 코어에 힘을 잡아주는게 중요한데, 하복부쪽을 살짝 말아놓는 느낌으로 배에 힘을 주면, 다리를 올릴때 앞뒤로 흔들림이 없어진다. 다리를 살짝 벌리고 수행하면 자극이 더 잘온다! 행잉레그레이즈는 매우 효과적인 운동인데, 복근보다 전완/팔이 먼저 털릴 수 있다. 그립을 너무 세게 쥐지 않도록 스트랩 사용을 추천한다. 물론 행잉레그레이즈용 장비가 있다면 더할나위 없겠지만 나는 없다… - 케이블크런치 4세트 케이블 크런치를 수행한다. 직접 복근에 무게를 때려넣기 때문에 상복부의 자극도 쎄고, 케이블을 사용해서 무게감이 수축/이완간 균일하며 허리부상의 위험도 적다. 상체를 숙여서 말아놓은 상태로 복직근으로..