행복한일만가득하길

5/17 운동일기 빠르고 간단하게 하체 진행했다. [메인] - 스쿼트 6세트(프리웨이트 60kg) 내가 다니는 헬스장엔 스쿼트랙이 없다…(말잇못) 그래서 스미스머신에서 고중량을 진행해왔는데, 아무래도 프리웨이트로 진행하는게 코어나 전신의 밸런스를 잡는데 훨씬 도움이 될거같아 늘 아쉬웠었다. 이 날은 같이 운동하는 사람 수가 좀 되어 프리웨이트로 두사람이 바벨을 얹어주는…(!!!) 형태로 스쿼트를 수행했다. 완전 프리웨이트 스쿼트는 오랜만이므로 무게는 60으로 가볍게, 복압주고 고관절의 가동을 중요시하며 20회씩 6세트 수행해줬다. - 런지 4세트 바벨 두개를 들고(15kg) 런지를 다리별로 15회씩 4세트 수행했다. 이 때 자극은 앞으로 내민 다리가 받는 운동이며, 상체가 살짝 앞으로 숙여지면서 운동하는..

[메인] - 풀업 5세트 등운동은 종류가 많지만, 풀업이 근본이라고 생각한다. 무게가 83-4정도 나가서, 아직 정자세로 10개 채우기가 버겁다. 갯수에 연연하지 말고 승모나 팔이 아닌 등과 견갑의 자극을 느끼며 당기는데 집중한다. 사실 큰 팁은 아닌데 가슴을 “위로” 내밀어주면 자세 잡는데 도움이 된다. -친업 4세트 그립을 바꿔서 친업을 수행한다. 이미 힘이 털려서 스트랩이 필요하다. 친업을 풀업 이후에 수행하고 끝까지 당겨주면, 등 중앙/하부에 자극을 좀 더 느낄 수 있다. - 케이블암풀다운 5세트 암풀다운이 잘만하면 자극이 제법 잘 오는 운동인데, 자세가 쉽지 않다. 팔을 쭉 펴고 등으로 수축하며 아래로 케이블을 내린다고 생각해야한다. 유연성이 부족하다면 상체를 좀 더 세우고 자극부터 느껴야한다...

오늘은 바야흐로인터내셔널 체스트 데이!!!가슴운동의 월요일이다. [점심] -벤치프레스 5세트 오늘은 중량을 좀 쳤다. 최고 100kg 6회까지 진행 플랫벤치는 가장 기본되는 가슴운동이지만, 그만큼 고중량을 다루고 부상 위험이 있다. 팔꿈치, 손목보호대를 추천하고, 허리 아치를 잡아줄 때 복압을 잘 유지해야 한다. -덤벨프레스 4세트 50파운드짜리 덤벨 두개로 프레스를 진행했다. 플랫벤치와 다르게 덤벨로 수행할 경우 무게는 상대적으로 크게 못 들지만 가동범위를 크게 가져갈 수 있으니 중량을 다룬 후 힘 들어간 가슴을 더 디테일하게 털어준다는 느낌으로 진행하면 된다. -딥스 4세트 아랫가슴의 꽃 딥스. 고관절을 접어 상체가 숙여질 때 무게중심이 너무 어깨로 쏠리지 않고 상체가 알맞게 숙여진 상태로 수행하여 ..

[메인] - 프론트레이즈 3세트 가슴 선자극을 위해 프론트레이즈를 선행했다. 어깨가 아니라 가슴을 쭉 이완시키고 모아주면서 레이즈를 진행. - 덤벨프레스 20kg 7세트 플랫벤치에서 덤벨프레스를 진행했다. 후인하강 및 아치 잡아줘서 중량이 가슴에 걸릴 수 있도록 집중한다. - 클로즈그립 덤벨프레스 3세트 그립을 모아줘서 안쪽 가슴에 자극을 준다. 이때도 벤치와 동일하게 숄더패킹을 잘 잡아줘야 중량이 가슴에 걸린다. - 풀오버 16kg 4세트 풀오버로 윗가슴에 자극을 잡아줬다. 앞서 진행한 운동들로 힘이 빠져있고 자극이 들어간 상태라, 풀오버로도 빡빡한 자극을 느낄 수 있다. - 덤벨플라이 8.5kg 3세트 마무리로 플라이를 낮은 무게로 수행했다. 무게 치는것보다 자극이 와있는 가슴 근육을 최대로 수축/이..

[메인] - 레그익스텐션 52kg 3세트 선피로를 익스텐션으로 줬다 - 레그프레스 5세트(85kg) 내가 다니는 헬스장의 레그프레스는 앉아서 내 무게까지 드는 구조다. 그래서 누워서 진행하는거보다 훨씬 무거움. 85kg로 5세트 진행했다. - 스쿼트 90kg 3세트 스미스머신에서 스쿼트를 진행했다. - 중량런지 50kg 4세트 스미스머신으로 진행. 골반 중립되도록 신경쓰면서 진행했다. - 와이드스쿼트 50kg 3세트 내전근 긴장을 위한 와이드스쿼트로 마무리했다. - 행잉레그레이즈 4세트 - 케이블크런치(32kg) 4세트 중량을 주기위해 케이블크런치를 진행했다. 허리가 아닌 복직근으로 당기도록 신경쓰면서 진행 - 바이시클 20회씩 3세트 맨몸운동으로 전반적인 복근 자극을 느끼며 마무리.

[메인] - 바벨밀리터리프레스 6세트(30kg) 어깨열고 코어 잡고 어깨로 그대로 밀어올린다는 느낌으로. 승모는 내리는 기분으로 들어올려야 함 - 덤벨밀리터리프레스 4세트(17kg) - 사이드레터럴레이즈 6세트(덤벨, 5kg) 승모 내리고 손등을 바깥쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 던져!!! - 케이블사이드레터럴레이즈 4세트(4.5kg) 상체를 가동하는 쪽으로 기울여서 측면어깨만 타격받도록. 쥐어짜주고 내려갈 때 버티며 자극을 느껴준다. - 벤트오버레터럴레이즈(3kg) 6세트 얼굴쪽으로 덤벨을 던져준다는 느낌으로 수행 - 리버스플라이 32kg 4세트 팔을 쭉 빼서 어깨만 먹도록. 등 개입 줄이는 방향으로 수행 - 케이블푸쉬다운(14kg) 6세트 삼두에 제대로 자극을 받을 수 있도록 팔꿈치를 고정한 상태로 올라..

[메인] - 프론트레이즈 : 5kg 3세트 선피로 개념. 어깨전면이 아니고 가슴을 이완했다 쭉 모아주는 느낌으로 진행. 나 가슴운동 한다?? 하고 가슴에 알려주는 개념 - 인클라인 덤벨프레스 : 16kg x 6세트 팔꿈치 각도. 윗가슴이 받도록 후인하강 유지하며 가슴에 텐션 잡히게 집중하며 진행 - 덤벨프레스 : 16kg 3세트 - 덤벨 풀오버 : 16kg 4세트 : 윗가슴에 텐션 유지하면서 텐션이 잡혀있는 가동범위로 진행 - 푸쉬업 : 20회 3세트 힘빠진 상태에서 맨몸으로 짜내는 느낌. 전거근으로 마지막에 밀어주는 동작으로 안쪽 자극까지 받으려 노력 헬스장을 5일을 못가고 홈트도 두번밖에 못했다. 수요일부터는 헬스장에서 해야지!!!

헬스장이 쉬는날이라 오늘은 집에서 홈트를 했다. [메인] 등운동 - 풀업 3세트(8/6/6회) 횟수보다 등으로 당기는데 집중 - 풀업(어시스턴트밴드) 4세트 - 원암 덤벨로우(16kg, 15회 4세트) 어깨 들리거나 등에 텐션 안풀리도록 집중해서 당긴다 - 투암 덤벨로우(16kg 12회 4세트) 라운드 숄더로 등이 너무 좁아서 고민 나는 어릴때 비만했고 그로인해 쭈구려 지낸 탓인지 라운드숄더/일자목이 심해 등근육이 약하고 몸통에 살이 많다… 그래서 견갑 감각 잡는데만 일년이 걸렸다 그렇지만 중요한건 꺾이지 않는 마음! 계속 노력하면서 건강해지자!!

[메인] 1. 점심(11:30~12:30) : 어깨운동 - 리버스플라이 25kg 4세트 : 후면선자극. 전거근 쭉 뽑는 느낌으로 고립해서 어깨 후면에 집중 팔꿈치 안떨어지고 고정되도록, 승모근 안올라가게 신경쓰면서 진행 - 바벨 밀리터리 프레스 30kg x 6세트 : 어깨 열고 밀어올릴 때 승모근은 내리는 느낌으로. 팔꿈치 뒤로 안밀리게 복압 신경쓰며 진행 - 덤벨 밀리터리 프레스 한쪽 15kg x 4세트 - 프론트레이즈 15kg 3세트 : 원판잡고 레이즈 진행. 상체 흔들리지 않도록, 어깨 앞으로 밀리지 않도록 신경씀. 이거 어렵다 ㅜㅜ 2. 저녁시간(18:00~20:00) : 어깨측면, 후면, 하체 - 케이블사이드레터럴레이즈 : 5kg x 4세트 몸을 수행하는 방향으로 살짝 숙여서 자극에 집중. 케이..

[메인] 등운동 1. 점심시간(11:30~12:30) - 풀업 : 7회 3세트 가슴 내밀며 등으로 당길 수 있도록 견갑 느낌 집중 - 바벨로우 : 30kg 5세트 중량보단 힙힌지 잡고 당기는순간 등과 능형 조이는데 집중. 이완시 등 텐션 풀리지 않도록 신경쓰기 - 투암 덤벨로우 : 15kgx2, 6세트 첫 자세 잡을 때 등 텐션 잡고 힙힌지 잡기 2. 저녁시간(18:00~20:00) - 랫풀다운 : 45kg 7세트 저중량으로 진행. 복압 유지하며 당길 때 팔꿈치 각도 및 견갑 움직임만 잡으려 노력 - 케이블시티드로우 : 35kg x 5세트 이완시 견갑 쭉 늘어나는 느낌으로. 자세 너무 눕지 않도록 - 암풀다운 : 12kg x 5세트 팔꿈치 아래 부분만 등 텐션 유지하며 수축 이완 - 원암 덤벨로우 : 1..