행복한일만가득하길

5/17 운동일기 빠르고 간단하게 하체 진행했다. [메인] - 스쿼트 6세트(프리웨이트 60kg) 내가 다니는 헬스장엔 스쿼트랙이 없다…(말잇못) 그래서 스미스머신에서 고중량을 진행해왔는데, 아무래도 프리웨이트로 진행하는게 코어나 전신의 밸런스를 잡는데 훨씬 도움이 될거같아 늘 아쉬웠었다. 이 날은 같이 운동하는 사람 수가 좀 되어 프리웨이트로 두사람이 바벨을 얹어주는…(!!!) 형태로 스쿼트를 수행했다. 완전 프리웨이트 스쿼트는 오랜만이므로 무게는 60으로 가볍게, 복압주고 고관절의 가동을 중요시하며 20회씩 6세트 수행해줬다. - 런지 4세트 바벨 두개를 들고(15kg) 런지를 다리별로 15회씩 4세트 수행했다. 이 때 자극은 앞으로 내민 다리가 받는 운동이며, 상체가 살짝 앞으로 숙여지면서 운동하는..

[점심]팔운동 - 바벨컬(6세트) 가장 기본이 되는 바벨컬을 진행했다. 팔꿈치를 고정하고 손목이 안으로 꺾여서 전완에 자극이 들어가지 않도록 신경쓰며 갯수보단 수축에 신경을 써준다. 새끼손가락에 힘을 주면, 이두 안쪽에 자극이 잘 오는건 팁이다. - 오버헤드 익스텐션(6세트) 슈퍼세트로 이두와 함께 삼두를 바로 진행해준다. 덤벨의 손잡이가 머리뒤로 넘어가서 안보일정도까지 가동범위를 가져가주면서 장두의 자극을 느낀다. -덤벨컬(4세트) -해머컬(3세트) -트라이셉스익스텐션(7세트) 덤벨/해머컬과 함께 바벨로 트라이셉스익스텐션을 마찬가지로 슈퍼세트로 진행했다. 슈퍼세트 최고… 펌핑 미쳤다.. [저녁]하체운동 - 스쿼트(5세트 + 드롭세트1세트) 본세트는 스미스머신에서 한쪽에 90파운드씩 달고 5세트를 진행했..

[메인] - 레그익스텐션 52kg 3세트 선피로를 익스텐션으로 줬다 - 레그프레스 5세트(85kg) 내가 다니는 헬스장의 레그프레스는 앉아서 내 무게까지 드는 구조다. 그래서 누워서 진행하는거보다 훨씬 무거움. 85kg로 5세트 진행했다. - 스쿼트 90kg 3세트 스미스머신에서 스쿼트를 진행했다. - 중량런지 50kg 4세트 스미스머신으로 진행. 골반 중립되도록 신경쓰면서 진행했다. - 와이드스쿼트 50kg 3세트 내전근 긴장을 위한 와이드스쿼트로 마무리했다. - 행잉레그레이즈 4세트 - 케이블크런치(32kg) 4세트 중량을 주기위해 케이블크런치를 진행했다. 허리가 아닌 복직근으로 당기도록 신경쓰면서 진행 - 바이시클 20회씩 3세트 맨몸운동으로 전반적인 복근 자극을 느끼며 마무리.

[메인] 1. 점심(11:30~12:30) : 어깨운동 - 리버스플라이 25kg 4세트 : 후면선자극. 전거근 쭉 뽑는 느낌으로 고립해서 어깨 후면에 집중 팔꿈치 안떨어지고 고정되도록, 승모근 안올라가게 신경쓰면서 진행 - 바벨 밀리터리 프레스 30kg x 6세트 : 어깨 열고 밀어올릴 때 승모근은 내리는 느낌으로. 팔꿈치 뒤로 안밀리게 복압 신경쓰며 진행 - 덤벨 밀리터리 프레스 한쪽 15kg x 4세트 - 프론트레이즈 15kg 3세트 : 원판잡고 레이즈 진행. 상체 흔들리지 않도록, 어깨 앞으로 밀리지 않도록 신경씀. 이거 어렵다 ㅜㅜ 2. 저녁시간(18:00~20:00) : 어깨측면, 후면, 하체 - 케이블사이드레터럴레이즈 : 5kg x 4세트 몸을 수행하는 방향으로 살짝 숙여서 자극에 집중. 케이..