[운동일지] 4/26 운동일지/식단

[메인]
1. 점심(11:30~12:30) : 어깨운동
- 리버스플라이 25kg 4세트
: 후면선자극. 전거근 쭉 뽑는 느낌으로 고립해서 어깨 후면에 집중 팔꿈치 안떨어지고 고정되도록, 승모근 안올라가게 신경쓰면서 진행
- 바벨 밀리터리 프레스 30kg x 6세트
: 어깨 열고 밀어올릴 때 승모근은 내리는 느낌으로.
팔꿈치 뒤로 안밀리게 복압 신경쓰며 진행
- 덤벨 밀리터리 프레스 한쪽 15kg x 4세트
- 프론트레이즈 15kg 3세트
: 원판잡고 레이즈 진행. 상체 흔들리지 않도록, 어깨 앞으로 밀리지 않도록 신경씀. 이거 어렵다 ㅜㅜ

2. 저녁시간(18:00~20:00) : 어깨측면, 후면, 하체
- 케이블사이드레터럴레이즈 : 5kg x 4세트
몸을 수행하는 방향으로 살짝 숙여서 자극에 집중. 케이블로 하다보니 내릴 때 장력을 제대로 받아서 저중량임에도 자극이 상당함
- 사이드레터럴레이즈 : 5kg x 4세트
어깨열고, 덤벨잡은 손을 옆으로 미는 느낌으로. 내릴때 버티며 측면어깨에 집중
- 벤트오버 레터럴레이즈 : 3kg x 4세트
상체 숙이고 팔을 앞으로 쭉 뽑되 등이 말리지 않도록 신경쓰며 얼굴 방향으로 덤벨을 던지는 느낌으로 진행
마지막 최대 수축 지점에서 살짝 쥐어짜는 느낌

- 스쿼트 : 웜업1세트, 60, 90, 110(3세트)
스미스머신에서 진행. 힙힌지 유지하며 내려가되 상체 숙여지지 않도록. 벨트차고 복압유지 필수.
- 중량런지 3세트(20kg)
스미스머신에서 진행. 한쪽 다리씩 쉬지않고 진행해서 뒤꿈치로 밀듯이. 내전근에도 힘들어오듯 균일하게 미는게 중요.
- 레그익스텐션(50kg) 3세트
쥐어짜기

[식단]
점심 : 서브웨이+단백질음료+단백질바 2개

저녁 : 단백질바 두개, 햇반, 반숙란

야식: …..짜파게티 하나..(파김치)

ㅠㅠ 이놈의 야식만 끊으면 되는데