[운동일지] 운동일기 어깨운동 230518

[점심]
- 밀리터리프레스(40kg) 5세트
우선 프리웨이트로 밀리터리프레스를 수행했다.
전면어깨 뿐 아니라 해당 무게를 버티는 상체 전반의 근력을 키워준다.
올릴 때 승모가 올라가지 않도록 주의. 전완 각도가 틀어지지 않도록, 받치고있는 어깨가 하중을 그대로 받는다는 느낌을 가져가자.

- 아놀드프레스(12kg) 5세트
아놀드 슈워제네거가 수행해서 아놀드프레스…
올리는 자세는 덤벨숄더프레스와 동일하지만 내려올 때 팔을 돌려서 어깨를 닫아주며, 전면어깨 뿐 아니라 측후면의 짜내는 감각까지 가져간다.
자세가 어려우니 무게 무겁게 하면 안된다!

- 벤트오버레터럴레이즈 4세트
후면어깨를 위해 벤트오버를 수행해준다.
결국 동그란 어깨를 만들기 위해서는 후면어깨의 발달이 매우 중요하다. 상체를 숙이고 덤벨을 던져주는 느낌으로 수행한다.

- 페이스풀 4세트
마찬가지로 후면어깨를 위해 케이블로 페이스풀을 수행해줬다.

- 사이드레터럴레이즈 4세트
상체를 살짝 숙여서 들 때 가슴을 들어주며 측면어깨에 자극을 잡아주는 형태로 진행했다. 반듯하게 서서 할 때보다 좀 더 자극이 잘 먹는 느낌이다.

[저녁]
어깨의 볼륨을 좀 더 채워주며 복근을 함께 수행했다.
- 케이블 사이드레터럴레이즈 4세트
측면 어깨 자극을 위해 케이블에서 사이드레터럴레이즈를 수행해줬다. 케이블이다보니 올리고 내릴때 계속 하중이 균일하여 무게가 낮아도 자극이 세다는 장점이 있다.

- 행잉레그레이즈 4세트
사레레 휴식시간에 행잉레그레이즈를 15-20회 정도씩 4세트 수행했다. 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 복부에 힘을 줘서 살짝 말아놓고 한다는 느낌으로 진행하자.

- 리버스플라이 4세트
후면어깨를 위해 리버스플라이를 수행해줬다.

- 케이블크런치 4세트
플라이 휴식시간에 케이블크런치를 같이 수행했다. 케이블크런치를 할 때는 힙 힌지를 잡되 상체를 살짝 말아놓고 복직근의 텐션이 있는 상태에서 복부로 당겨줘야 자극이 제대로 꽂힌다.
어려워보이지만 부상위험이 싯업보다 오히려 덜하고 배에만 중량을 꽂을 수 있으므로 해보는걸 추천한다.

- 레그레이즈 4세트
하복부를 위해 레그레이즈를 수행했다.