[운동일지] 운동일기 하체운동 230517

5/17 운동일기
빠르고 간단하게 하체 진행했다.

[메인]
- 스쿼트 6세트(프리웨이트 60kg)
내가 다니는 헬스장엔 스쿼트랙이 없다…(말잇못)
그래서 스미스머신에서 고중량을 진행해왔는데, 아무래도 프리웨이트로 진행하는게 코어나 전신의 밸런스를 잡는데 훨씬 도움이 될거같아 늘 아쉬웠었다.
이 날은 같이 운동하는 사람 수가 좀 되어
프리웨이트로 두사람이 바벨을 얹어주는…(!!!) 형태로 스쿼트를 수행했다.
완전 프리웨이트 스쿼트는 오랜만이므로 무게는 60으로 가볍게, 복압주고 고관절의 가동을 중요시하며 20회씩 6세트 수행해줬다.

- 런지 4세트
바벨 두개를 들고(15kg) 런지를 다리별로 15회씩 4세트 수행했다.
이 때 자극은 앞으로 내민 다리가 받는 운동이며, 상체가 살짝 앞으로 숙여지면서 운동하는 앞쪽 다리가 무게를 버티고, 그 다리 뒷꿈치의 힘을 주며 일어나면 된다. 이 때 무릎이 너무 앞으로 밀리지 않도록 주의해야 한다.
내려갈때도 앞이나 뒤로 내려가는게 아니라, 그냥 아래로 내려가며 무릎이 밀리거나 당겨지지 않도록 최대한 조심해주자!

-런지(응용) 2세트
덤벨 무게를 낮추고(5kg씩) 런지 자세를 잡되 다리 간격을 좀 좁혀준 상태에서 운동하지 않는 뒷발의 뒷꿈치를 들어준다. 내려갔다가 올라가줄 때 뒷다리를 바닥에서 떼준다. 이러면 운동하는 다리쪽에 자극을 더 크게 받을 수 있다.

- 레그익스텐션 3세트
마지막은 기구운동으로 허벅지 전면을 쪼개듯이 자극주면서 마무리.