[운동일지]5/15 가슴 삼두운동

오늘은 바야흐로

인터내셔널 체스트 데이!!!

가슴운동의 월요일이다.

[점심]
-벤치프레스 5세트
오늘은 중량을 좀 쳤다. 최고 100kg 6회까지 진행
플랫벤치는 가장 기본되는 가슴운동이지만, 그만큼 고중량을 다루고 부상 위험이 있다.
팔꿈치, 손목보호대를 추천하고, 허리 아치를 잡아줄 때 복압을 잘 유지해야 한다.

-덤벨프레스 4세트
50파운드짜리 덤벨 두개로 프레스를 진행했다.
플랫벤치와 다르게 덤벨로 수행할 경우 무게는 상대적으로 크게 못 들지만 가동범위를 크게 가져갈 수 있으니 중량을 다룬 후 힘 들어간 가슴을 더 디테일하게 털어준다는 느낌으로 진행하면 된다.

-딥스 4세트
아랫가슴의 꽃 딥스. 고관절을 접어 상체가 숙여질 때 무게중심이 너무 어깨로 쏠리지 않고 상체가 알맞게 숙여진 상태로 수행하여 아랫가슴에 자극이 박힐 수 있도록 수행하자.
이 때, 부상방지를 위해서는 귀와 어깨가 멀어져있는 상태로 수행해야 한다.

[저녁]
- 인클라인 바벨프레스 5세트
점심에 못털어준 윗가슴을 위해 스미스머신에서 인클라인 프레스를 진행했다. 쇄골 아랫쪽 윗가슴이 자극을 받도록 의자를 잘 조절하고, 바벨이 윗가슴쪽으로 내려오도록 각도를 잘 잡는다.
이 때 전완근이 수직이 되도록, 그리고 어깨보다 가슴이 자극이 잘 받도록 숄더패킹을 꼭 잘 잡아주고 하자.

- 인클라인 덤벨프레스 4세트
덤벨로 인클라인을 수행했다.

- 덤벨풀오버 4세트
풀오버를 등운동으로 쓰는 분들도 많은데, 가슴에 힘을 주고 빡빡한 자극이 있는 범위내에서만 수행하면 윗가슴에 모자란 자극을 채워주는데 도움이 된다.

- 케이블플라이 4세트
케이블에서 아랫가슴 타겟으로 플라이를 수행했다

- 케이블푸시다운(삼두) 4세트
가슴운동으로 자극이 온 삼두를 푸시다운으로 운동해줬다. 힙힌지를 잘 잡고 팔꿈치는 고정한 상태에서 아래로 쭉, 삼두가 끝까지 수축되도록 무게를 밀어준다.

- 행잉레그레이즈 4세트
삼두와 함께 슈퍼세트로 행잉 레그레이즈를 15회씩 수행해줬다.

- 케이블크런치 4세트
케이블크런치로 복사근 상부에 자극을 마저 주면서 마무리.