행복한일만가득하길

[메인] - 레그익스텐션 52kg 3세트 선피로를 익스텐션으로 줬다 - 레그프레스 5세트(85kg) 내가 다니는 헬스장의 레그프레스는 앉아서 내 무게까지 드는 구조다. 그래서 누워서 진행하는거보다 훨씬 무거움. 85kg로 5세트 진행했다. - 스쿼트 90kg 3세트 스미스머신에서 스쿼트를 진행했다. - 중량런지 50kg 4세트 스미스머신으로 진행. 골반 중립되도록 신경쓰면서 진행했다. - 와이드스쿼트 50kg 3세트 내전근 긴장을 위한 와이드스쿼트로 마무리했다. - 행잉레그레이즈 4세트 - 케이블크런치(32kg) 4세트 중량을 주기위해 케이블크런치를 진행했다. 허리가 아닌 복직근으로 당기도록 신경쓰면서 진행 - 바이시클 20회씩 3세트 맨몸운동으로 전반적인 복근 자극을 느끼며 마무리.

[메인] 1. 점심(11:30~12:30) : 어깨운동 - 리버스플라이 25kg 4세트 : 후면선자극. 전거근 쭉 뽑는 느낌으로 고립해서 어깨 후면에 집중 팔꿈치 안떨어지고 고정되도록, 승모근 안올라가게 신경쓰면서 진행 - 바벨 밀리터리 프레스 30kg x 6세트 : 어깨 열고 밀어올릴 때 승모근은 내리는 느낌으로. 팔꿈치 뒤로 안밀리게 복압 신경쓰며 진행 - 덤벨 밀리터리 프레스 한쪽 15kg x 4세트 - 프론트레이즈 15kg 3세트 : 원판잡고 레이즈 진행. 상체 흔들리지 않도록, 어깨 앞으로 밀리지 않도록 신경씀. 이거 어렵다 ㅜㅜ 2. 저녁시간(18:00~20:00) : 어깨측면, 후면, 하체 - 케이블사이드레터럴레이즈 : 5kg x 4세트 몸을 수행하는 방향으로 살짝 숙여서 자극에 집중. 케이..

[메인] 등운동 1. 점심시간(11:30~12:30) - 풀업 : 7회 3세트 가슴 내밀며 등으로 당길 수 있도록 견갑 느낌 집중 - 바벨로우 : 30kg 5세트 중량보단 힙힌지 잡고 당기는순간 등과 능형 조이는데 집중. 이완시 등 텐션 풀리지 않도록 신경쓰기 - 투암 덤벨로우 : 15kgx2, 6세트 첫 자세 잡을 때 등 텐션 잡고 힙힌지 잡기 2. 저녁시간(18:00~20:00) - 랫풀다운 : 45kg 7세트 저중량으로 진행. 복압 유지하며 당길 때 팔꿈치 각도 및 견갑 움직임만 잡으려 노력 - 케이블시티드로우 : 35kg x 5세트 이완시 견갑 쭉 늘어나는 느낌으로. 자세 너무 눕지 않도록 - 암풀다운 : 12kg x 5세트 팔꿈치 아래 부분만 등 텐션 유지하며 수축 이완 - 원암 덤벨로우 : 1..